开始减肥前需要制定一份减肥计划,减肥计划将引导和指导你顺利执行和完成减肥行动。没有计划的减肥行动很容易中途夭折。
这应是一份可执行的计划。如果计划不可执行,那它再完美也是一张废纸。你的计划可依据下面的方案,结合你的实际情况来制定,并且在实施过程中随时修改它,使它符合你的执行力。每个人的体质、生活习性和生活环境都不同,因此,你的减肥计划也会与众不同,它是适合你个人的,在你身上最能发挥效率的减重方案。另,患有心脏病、糖尿病或其他减肥会带来风险的疾病,减肥前请征询医生的建议。
一份减肥计划表应包括以下几部分:a. 减肥目标:
根据BMI指数等,计算自己回落到最佳体重,需要减掉多少体重。然后设定完成时间。比如,我目前体重××公斤,某月某日至某月某日,三个月内减重×公斤,体重达到理想体重××公斤。请根据自己的实际情况确定减肥目标,超出能力范围的目标很难最终实现。 b. 饮食安排:
根据自己的实际情况,制定一份适合自己的减肥食谱。需要考虑到:
1)食材:
食材是否容易购买。如果有些食材市场上不容易购到,就要更换它。
2)制作:
自己是否有时间有能力加工这些食物。食材有了,你是否有时间来制作它们?你会制作它们吗。
3)外食:
如果不能自己做饭,而主要是吃快餐和在饭店用餐,就要考虑选一家菜中油少,并且能提供低热量食物的商家。低热量食物包括蔬菜、豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼虾等。
4)热量:
你需要大致估算这些食物的总热量,并使其保持在1200卡以上。在此基础上,根据你的每日消耗来安排适宜的食物。推荐的方案是,每日摄入热量比消耗热量少500卡。500卡的热量约相当于一份鸡肉汉堡、两碗大米饭、三只鸡腿、两块红烧大排、一桶红烧牛肉面或四听可口可乐。如果不知道食物具体的热量,你也可以通过逐渐降低摄入热量的方式,获得符合目标的减重结果。
5)营养:
减肥不是几天可以完成的事情,而是要花费一段很长的时间。因此,减肥期的饮食营养要足够重视。在低热量的前提下,合理安排饮食食物,做到优质碳水化合物、优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质等各类营养素全面与均衡摄入。真正做到健康减肥。 c. 运动安排:
合理的运动安排,能提高减重效率,提高基础代谢率,帮助减重后塑形。安排运动时需要考虑:
1)运动时间:
根据减肥期运动要求,选择合适的运动时间。这个时间段需要满足两个条件,一,自己有空。二,运动高效。经常没空的时间段不适宜安排运动。和运动冲突的时间段(如进食后不满一小时)也不适宜安排运动。
2)运动方式:
选择合适的运动项目,会带来事半功倍的效果。原则是选择你喜欢、有能力、有条件完成的运动项目。你讨厌游泳,可以选择跑步。你跟不上有氧操的节奏,可以选择跳绳。没有器械,可以用自重完成无氧锻炼。等等。
3)运动强度:
选择适合你的运动强度和运动量。不要照搬其他人的运动安排,如果力不能及,极易造成运动损伤。应根据自己的身体状况和能力,逐渐加大运动量,从而达到和保持理想的燃脂状态。 d. 生活安排:
根据减肥期的饮食调整和运动安排,调整自己在其他方面的生活安排,以保证减肥目标的实现。比如,早上提早起床,准备减肥早餐;减少外食次数;晚上的事务挪到其他时段,给运动空出时间等。 e. 意外预案:
方案执行过程一般不会一帆风顺,总会出现一些非常态或方案中没有预料到的情况。这就需要在计划中预先设计应对方案。
非常态:
可以预料的各种计划外的情况,如在饭馆吃饭,没控制住进食多了高热量食物,连续下雨无法出去跑步等等。这些情况都需要预先制定应对措施,比如吃多了高热量食物,第二天如何减少热量摄入,无法户外运动,在家进行运动及预备何种运动等。
非预料:
实施计划过程中,还可能有些情况事先无法预料到。这些也要在计划中留有预案。如减肥过程中,生病了,公司安排出差,无法坚持执行计划等等。对非预料情况,根据你的减肥急迫性和重要性,预先设置总的应对原则。如,放弃本次计划,择机重新制定和执行计划;在事件中也要想办法执行计划;待事件结束后继续计划;届时相机行事、灵活应变等。
