盐城马拉松出现两起跑者心脏骤停,秋冬跑步该如何保护身体?

2020-10-27 03:19:50 作者: 盐城马拉松出

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 张嘉乐

盐城马拉松抢救心脏骤停跑友。

随着疫情防控整体向好,各地的马拉松赛事都有序恢复——但对于近一年未曾参赛的跑友来说,伤病和健康隐患也逐渐增加。

10月25日,2020盐城马拉松鸣枪起跑,根据国内多家媒体消息,当天跑者出现心脏骤停就有两起——所幸的是,两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下,保住了生命。

事实上,如何在秋冬低温下健康合理地训练和跑步,本就是一门大学问。近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多名资深跑步教练和运动医学专家,为跑者们列出了秋冬季节训练比赛的七大原则。

原则一:奔跑时穿得比气温“清凉”10℃

秋冬时节进行户外运动要注意保暖,这是一句老生常谈。而如何“注意保暖”有着不少讲究,特别是当跑者奔跑起来之后。

“资深跑者们都会提到的一个经验——在奔跑的时候,尽量穿得比天气预报显示的当下气温要低10℃左右最为合适。”波特兰缅因州田径俱乐部主席兼教练马克·格兰东尼克在提到这一点时强调。

很多跑者为了在赛前不失温,穿了感觉“刚好”的运动装备,结果在起跑之后,身体温度越来越高,不知不觉间对心肺造成了更大的负担和挑战,以至于加大了伤病甚至心脏骤停的风险。

按照格兰东尼克的建议,如果是深秋跑步,可以选择一些有拉链的吸汗材质的防风衣,然后如果跑热了,就把拉链拉下来一些。

“秋冬季节在户外训练得越多,你就越了解自己身体在奔跑中逐渐升温的程度,然后根据自己的状态搭配最合理的衣服。”

原则二:跑前充分热身

不管是什么季节,想要降低伤病或者心脏骤停风险,热身都是不可忽略的一个环节。只不过,秋冬季节的跑前热身可能和夏季的跑前热身有一些区别。

当身体暴露在寒冷的环境时,人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,这就是冷天运动难以到达兴奋状态,或者是容易出现损伤的原因。

秋冬季节的跑前热身,可以选择在室内进行强度不高的楼梯跑,或者在室内做一些瑜伽动作,拉开自己的关节和肌肉。

按照运动医师劳拉·萨尔蒙的建议,如果有条件或者时间充足的情况下,“预热肌肉最简单的方法就是洗个热水澡。不过,在训练或者比赛前,不要长时间站在温度过低的地方进行准备,不然此前做的热身都白费了。”

原则三:保护双脚和双手

学会保护自己的双脚和双手,也能帮助跑者跑得更好,而且减少伤病风险。

格兰东尼克就强调,为了让鞋子能够保暖,在秋冬季节尽量选择网眼最少的跑鞋,“不仅如此,穿能吸走湿气又能保暖的袜子,也可以保持跑步时双脚的状态。”

双手的保暖也非常重要。据《Runner's World》的一项科学调查显示,秋冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。

通常情况,室外温度在0℃以上且有风时,可以选择外部为防风、透气的软壳面料,而里面为抓绒材质的手套;

室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套,一方面能吸收手汗,另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指,然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

原则四:合理运用风势

秋冬季跑步一个重要的环境特点就是,可能会有意想不到的阵风。

“开始时迎着风跑,而到了结束时顺着风跑,是一种比较合适的方式。”作为加拿大资深教练,约翰·斯坦顿经常在寒冷的环境里训练和比赛,“按照这样的原则跑步,当你流汗越来越多的时候,不会因为阵风而让你的体温快速下降。”

如果长时间迎着风跑感觉比较吃力,斯坦顿教练还给出了另一个训练方案:迎着风跑10到15分钟,然后转身顺着风跑5到10分钟,按此重复。

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